Правила бега

Люди, которые только начали заниматься бегом, часто задаются вопросом – какая скорость и темп являются оптимальными?

Ответ неоднозначен. Избавиться от лишнего веса можно даже при низкоинтенсивной тренировке. По данным исследований, более высокий процент «жирных» калорий сжигается именно во время медленной тренировки.

В то же время, при высокой степени интенсивности, вы сжигаете большее число калорий в целом. Расчеты показывают, что при получасовом беге трусцой со скоростью 8 км/час, сжигается примерно 280 калорий (расчёты для женщин весом 60 кг).

Если повысить скорость до 11 км/час, получится 375 ккал за то же время. Получается, что низкоинтенсивная тренировка должна проходить значительно дольше, чем высокоинтенсивная. В основном, фитнесс-программы стараются чередовать эти виды нагрузок, чтобы получить оптимальный результат.

Если вы хотите похудеть, используйте «рваный темп» – ускорения на 1-2 минуты, затем снижение темп до бега «трусцой». За одно занятие может быть два и более ускорений.

Для улучшения самочувствия и укрепления иммунитета хорошо подходит бег «трусцой». Одышка во время пробежки должна быть минимальной.

Если вы не занимались спортом долгие годы, начинайте бегать постепенно, чтобы не перегрузить сердечно-сосудистую систему. Начните с ходьбы, обязательно проверяя свой пульс. Попробуйте пару недель ходить быстрым шагом, примерно 10-15 минут, постепенно увеличивая продолжительность тренировок. После того, как организм станет достаточно подготовленным, можно переходить на бег в среднем темпе.

Перед пробежкой выполните разминку, разогревая мышцы. Пройдитесь немного в быстром темпе, чтобы участился пульс, сделайте несколько глубоких вдохов через нос с полным выдохом через рот. Помашите руками и ногами, сделайте вращательные движения туловищем, потяните разогретые мышцы ног и спины. Можно начинать пробежку!

При беге позвоночник испытывает значительные нагрузки, которые многократно возрастают при избыточном весе. Придерживайтесь правильной техники бега, чтобы сохранить спину здоровой, а ваши пробежки были действительно полезными и эффективными.

Основные ошибки новичков:

• Раскачивание тела из стороны в сторону, резкие прыжки вверх

Раскачивание увеличивает нагрузку на позвоночник, следите за правильным положением стоп при беге. Не расставляйте стопы слишком широко, но и не ставьте на одну линию, «след в след».

• Перенос веса тела на прямую ногу

В этом случае, возникает чрезмерная нагрузка на коленный и тазобедренный суставы, позвоночник. Происходит это, если вы слишком рано разгибаете голень при движении ноги вперед или если шаг слишком широк.

• Наклон туловища вперед или назад

Наклон вперед увеличивает вероятность переноса тела на прямую ногу, отклонение назад нарушает плавность движения, происходит слишком высокое поднятие бедра. Старайтесь держать верхнюю часть туловища вертикально и неподвижно, это поможет избежать травм позвоночника и суставов.

На что обратить внимание, если вы решили начать бегать?

• Бегать нужно систематически. Помните, что польза будет только при постоянных тренировках. Периодически увеличивайте нагрузку — вы сами почувствуете, когда стоит это сделать.
• Не останавливайтесь резко после пробежки. Продолжайте идти спокойным шагам, пока пульс не восстановится.
• Во время бега дышите носом. Если вы начинаете дышать ртом – организм перегружается, возникает нехватка кислорода.
• После пробежки обязательно пейте воду, желательно комнатной температуры.